Sporten met spierpijn: slim of beter niet doen?

Publicatie datum 20-06-2021 19:17:32
Categorie Onze adviezen

Kan je gewoon door blijven trainen terwijl je last hebt van spierpijn? En zijn er manieren om spierpijn te voorkomen of om er snel weer vanaf te zijn? In dit artikel beantwoorden we al je vragen!

Hoe ontstaat spierpijn?

Last van spierpijn na het trainen? Dat betekent (meestal ) dat je goed bezig bent geweest! Tijdens een stevige sportsessie push je jezelf en je spieren tot het uiterste. Hierdoor ontstaan kleine scheurtjes in je spiervezels. Deze kleine scheurtjes zijn de spierpijn die je voelt.

Door daarna weer rust te nemen, krijgen je spieren de kans om te herstellen met nieuw spierweefsel. Zo worden je spieren steeds weer wat sterker. En in het geval van krachttraining (in combinatie met de juiste voeding) ook groter!

Meestal voel je de spierpijn pas 24 tot 48 uur na de workout. Afhankelijk van de intensiteit van je training kan het een paar dagen tot zelfs een week aanhouden.

Kan je door blijven trainen met spierpijn?

Spieropbouw en sterker worden draait om de balans tussen inspanning en herstel. Door na je training voldoende rust te nemen en op je voeding te letten, haal je het maximale uit jouw workouts. Moet je dus weer helemaal genezen zijn van je spierpijn voordat je weer aan de slag mag? Nou, dat hangt af van de situatie.

Als je de oefening nog met de juiste vorm kan uitvoeren, zou je de spiergroep nog lichtjes verder kunnen trainen. Lukt dat niet, dan kan je beter wachten tot je spierpijn voorbij is.

Dat betekent natuurlijk niet dat je helemáál niet meer naar de sportschool mag! Je kan natuurlijk ook andere spiergroepen trainen waar je geen last van hebt! Op de dagen dat je last hebt van spierpijn in je bovenlichaam, kan je bijvoorbeeld een leg day inplannen.

Sporten met spierpijn

Tot nu toe hebben we vooral trainen in de gym behandeld. Maar je kan natuurlijk ook spierpijn hebben na een lekkere pot voetbal, tennis of boxen. Ook bij andere sporten geldt hetzelfde advies: is je spierpijn te erg om de sport goed uit te oefenen? Wacht dan tot het (ergste) voorbij is. Doe het tot die tijd rustig aan.

Kies voor active recovery

Wil je toch in beweging blijven? Kies dan voor active recovery. Dit zijn oefeningen die je uitvoert op een lage intensiteit. Active recovery bevordert de bloedtoevoer naar de spieren waardoor ze beter en sneller herstellen. Door licht te blijven bewegen, versnel je dus het herstelproces!

Voorbeelden van active recovery zijn: rustig wandelen, fietsen of zwemmen, aan yoga doen of actieve rekoefeningen uitvoeren.

Is spierpijn altijd goed?

Spierpijn is meestal een teken van groei of progressie. ‘Gezonde’ spierpijn duurt een paar dagen en is dan weer weg. Is je spierpijn écht pijnlijk en duurt het een week voordat het weg is? Dan ben je waarschijnlijk te diep gegaan.

Dit gebeurt vaak als je een lange tijd niet hebt gesport en meteen weer all out gaat. Je kan het beter rustig opbouwen, want je lichaam moet echt weer even wennen. Wanneer je je grenzen ver overschrijdt, kan het herstel zelfs zo lang duren dat je meer afbreekt dan je op hebt gebouwd. Dat wordt ook wel supercompensatie genoemd (1).

Zonder spierpijn geen progressie?

Een beetje spierpijn hoort erbij! Het betekent dat je sterker aan het worden bent. Heb je na een training helemaal nergens last van? No worries!

Dit betekent niet dat je helemaal geen progressie maakt. Vaak wordt gedacht dat spierpijn gelijk staat aan progressie, maar ook zonder spierpijn maak je vooruitgang.

Na een lichte workout kunnen je spieren dus alsnog sterker worden, ook al voel je er niet veel van. Of, je bent al super fit! Spierpijn komt dan namelijk steeds minder vaak voor.

Kan je spierpijn voorkomen?

De enige manier om spierpijn te voorkomen is door je intensiteit te verlagen. Als je dat niet wilt dan is spierpijn vrijwel onvermijdelijk. Het is een teken dat je spieren herstellen en sterker worden na een workout. Toch zijn er drie dingen die je kan doen om spierpijn zoveel mogelijk te beperken:

Warming-up voordat je aan je training begint – Dit stimuleert de bloedsomloop en maakt de spieren minder kwetsbaar dan koude spieren. 10 minuten is voldoende en laat niet te veel tijd tussen je warming-up en je training.
Rustig opbouwen – Pak niet meteen de zwaarste gewichten. Zo voorkom je overbelasting. Begin rustig en daag jezelf (en je spieren) steeds iets meer uit.
Voldoende eiwitten eten – Je spieren bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten. En je lichaam gebruikt eiwitten om je spieren weer te herstellen. Belangrijk dus om voldoende binnen te krijgen!

Hoe kom ik snel weer van mijn spierpijn af?

Flinke spierpijn te pakken? Daar wil je natuurlijk zo snel mogelijk weer van af. Snappen wij ook! Helaas is er geen wondermiddeltje om hier weer snel vanaf te zijn. Toch zullen deze tips je helpen:

Blijf bewegen – Met een active recovery (zoals rustig wandelen, fietsen, yoga of zwemmen) blijft de doorspoeling van je spieren op gang. Dit kan spierpijn tot wel 50% verminderen (2)!
Koud douchen – Eerst onderdompelen in warm water en daarna een koud bad of koude douche nemen. Een sneller herstel is één van de bewezen voordelen van een koude douche of ijsbad (3).
Goed slapen – Tijdens de nachtrust herstelt het lichaam. Goed slapen is daarom van groot belang bij het herstel van onze spieren. Slecht slapen belemmert spierherstel en bevordert de afbraak van spiermassa (4).
Massage nemen – Voor een betere doorbloeding van je spieren kan je een massage nemen. Niet te hard, dat kan de spierpijn namelijk verergeren. Een korte rustige massage geeft het beste resultaat (5).
Voldoende water drinken – Hydraten is natuurlijk altijd belangrijk. Maar zeker bij spierpijn! Spieren bestaan namelijk voor 79% uit water (6). En uitdroging zal het herstel niet versnellen.

Voeding en spierpijn

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstellen van je spieren. Bij het opbouwen van spiermassa worden er namelijk nieuwe eiwitten (bouwstenen) toegevoegd aan bestaande spiervezels waardoor ze groter kunnen worden. Voor spieropbouw en -herstel is het daarom belangrijk om voldoende eiwitten te eten!

Eiwitten krijg je binnen door middel van voeding. Gelukkig zijn er veel producten die eiwitten bevatten.

Bron: Orangefit