Koolhydraten, Vetten & Eiwitten

Koolhydraten

Heel lang zijn we ervan uitgegaan dat voor sporters vooral koolhydraten uit granen, zoals in brood, pasta en aardappelen, de beste bronnen zijn. Maar leveren deze koolhydraten ook daadwerkelijk de juiste voedingstoffen om optimaal te kunnen presteren?

De koolhydraten uit brood, pasta en aardappelen worden ook wel geraffineerde kool hydraten genoemd, omdat ze vaak een bewerkings proces hebben ondergaan. Door het bewerken van voedsel gaan vitaminen en mineralen verloren. Ons lichaam heeft deze vitaminen en mineralen juist
nodig voor de verwerking van koolhydraten. Omdat geraffineerde koolhydraten dus weinig echte nutriënten leveren, is de werkelijke voedingswaarde laag. Voor granen en aardappelen komt daar nog bij dat ze rijk zijn aan de antinutriënten saponinen en lectinen die ons lichaam verder belasten.

Ook peulvruchten bevatten relatief veel saponinen en lectinen. Saponinen en lectinen kunnen ervoor zorgen dat de darmwand beschadigt.
Wanneer de darm wand is beschadigd, kunnen steeds meer lichaamsvreemde stoffen in het lichaam komen. Iedere keer als dit gebeurt, moet je
immuunsysteem worden geactiveerd om deze stoffen onschadelijk te maken. Er gaat dan veel energie naar je immuunsysteem, terwijl je deze energie nu juist nodig hebt om optimaal te presteren. 

Alle groenten (behalve peulvruchten) en al het fruit zijn zeker voor topsporters optimale koolhydraatbronnen. Zij geven namelijk wel de juiste energie. Zo leveren tropische vruchten, zoals mango, heel veel van de juiste energie voor de topsporter. 

Vetten

De gemiddelde Nederlander eet relatief veel transvetten en verzadigd vet. De meervoudig onverzadigde vetzuren zijn daarentegen nauwelijks
onderdeel van het Nederlandse voedingspatroon. Dat is jammer, want juist deze meervoudig onverzadigde vetzuren zijn een belangrijke energiebron. Vooral de vetzuren uit vis, de zogenaamde omega3 vetzuren, samen met plantaardige vetzuren zijn belangrijk. Wanneer je veel vis, avocado’s, walnoten en olijfolie eet, maak je veel energie aan. Een voedingspatroon dat rijk is aan de juiste vetzuren voorziet de duursporter optimaal van energie.

Eiwitten

Als je sport heb je veel spier weefsel nodig. Eiwitten zijn de enige manier om meer spiermassa te krijgen en sterker te worden. Eiwitten
worden daarnaast gebruikt om te herstellen. Er wordt vaak gedacht dat we voldoende eiwitten eten, omdat de gemiddelde Nederlander veel
vlees eet. Onderstaande tabel laat echter zien dat we feitelijk met het eten van vlees voornamelijk vetten binnenkrijgen. En dit zijn niet
de goede vetten die nodig zijn voor het leveren van duur energie.

Het is wel heel belangrijk om voldoende dierlijke eiwitten te eten. Dierlijke eiwitten zijn rijk aan de BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) leucine, valine en isoleucine. Deze aminozuren stimuleren de aanmaak en reparatie van spierweefsel. Na een zware training of wedstrijd zijn het vooral de BCAA’s die ervoor zorgen dat efficiënt herstel van spierweefsel plaatsvindt. Het lichaam heeft BCAA’s ook nodig voor spiergroei. Mager vlees en vis zijn veruit de grootste bron van deze aminozuren. Duizend calorieën mager vlees levert circa 33,7 gram BCAA’s. Duizend calorieën graan levert circa 6 gram BCAA’s.

Het is dus nog niet zo makkelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Een topsporter heeft ongeveer 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om voldoende spieren te kunnen aanmaken en voor een goed herstel. Je ontkomt er als topsporter dus niet aan om elke dag je voeding aan te vullen met extra eiwitten in de vorm van een proteïnepoeder.