Afvallen en spieren opbouwen. Kan dat tegelijk?

Kan afvallen en spieropbouw tegelijkertijd?

Helaas. In de meeste gevallen is het niet mogelijk om spieren op te bouwen terwijl je aan het afvallen bent. De processen die zorgen voor spieropbouw of vetverbranding gaan namelijk niet samen. Ook is het niet mogelijk om vet om te zetten in spieren. Er zijn wel enkele uitzonderingen op deze regel, daar komen we later in dit artikel op terug :)

Waarom kan het niet?

Afvallen betekent vet verbranden. Om dit te doen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt: een calorietekort creëren noemen we dat. Dit bereik je door meer te gaan sporten, gezonder te eten of een combinatie van beiden doen. Dat laatste is trouwens onze favoriete methode!

Met een calorietekort van zo’n 10 tot 20% verlies je zo min mogelijk spiermassa en zo veel mogelijk vet. Door je caloriebehoefte te berekenen weet je precies hoeveel calorieën jij op een dag nodig hebt en hoeveel je dus moet minderen.

Maar voor spieropbouw moet je juist een calorieoverschot creëren. Het liefst ook van zo’n 10 tot 20%. Je ziet het al: die twee processen gaan natuurlijk niet samen. Dat maakt afvallen en spieren opbouwen dus helaas onmogelijk om tegelijkertijd te doen.

Wanneer kan het wel?

Zoals met elke goede regel zijn er op deze ook uitzonderingen mogelijk. Als je veel overgewicht hebt, als je een beginnend sporter bent of als je een lange trainingspauze hebt gehad is het wél mogelijk om spieren op te bouwen terwijl je vet verliest. 

Dat zit zo: als je voor het eerst (sinds lange tijd weer) begint met sporten, maak je sneller spiermassa aan. Hierdoor kan het zijn dat je de eerste weken maar weinig gewicht verliest terwijl je stiekem wel veel vet verliest en spieren opbouwt. In de spiegel zie je waarschijnlijk een duidelijk verschil terwijl de weegschaal nog geen resultaat laat zien.

Voor je lichaam voelt een training als iets compleet nieuws. Je nietsvermoedende spieren worden opeens flink uitgedaagd, waardoor ze snel groeien. Dit worden ook wel “newbie gains” genoemd (1), die je zelfs krijgt wanneer je een caloriearm dieet volgt. 

Een bijkomend voordeel van spieropbouw is dat je ook meer energie verbrandt. Eiwitsynthese, dat spiergroei in de cel veroorzaakt, is namelijk één van de meest energieverslindende processen (2). Op de lange termijn ondersteunen je nieuwe spieren daarom ook je vetverbranding. 

Ons advies

Ben je geen beginnend sporter, maar wil je toch afvallen én tegelijkertijd spieren opbouwen? Dat kan helaas niet. Ons advies is daarom om eerst af te vallen en daarna te focussen op spieropbouw.

Zoals je eerder in dit artikel hebt gelezen, is een calorieoverschot één van de voorwaarden van spieropbouw. Daarbij bouw je ook meer vet op. Door eerst af te vallen krijg je meer definitie en zie je meer spieren. Wanneer je vervolgens langzaam weer gaat aankomen om meer spieren op te bouwen, zie je beter resultaat en progressie. Wanneer je progressie ziet werkt dit vaak motiverend waardoor je het langer volhoudt!

Tips voor afvallen en spieropbouw

Zoals je van ons gewend bent, geven we je naast advies ook graag praktische tips mee. 

Eerst enkele tips om gezond af te vallen:

• Begin met een berekening van jouw persoonlijke caloriebehoefte. Dan weet je precies wat je op een dag binnen moet krijgen om in balans te zijn.
• Creëer vervolgens een verantwoord calorietekort van zo’n 10 tot 20%. Zo verlies je het meeste vet en de minste spiermassa.
• Zorg dat gezonde voeding met volwaardige producten de basis wordt van jouw eetgewoonten. 
• Eet daarnaast meer eiwitten. Ongeveer 1.8g eiwitten per kg lichaamsgewicht. Dit is belangrijk voor het behoud van je spieren. Eet eiwitrijke voeding of maak het jezelf gemakkelijk met een eiwitshake!
• Drink geen ‘lege calorieën’, zoals in frisdranken en vruchtensappen zitten. Water, thee, koffie en zero frisdranken zijn veel beter.
• Goed slapen is ook belangrijk. Hierdoor heb voel je je beter, heb je meer energie en hou je afvallen en aankomen langer vol.
• Kom in beweging! Krachttraining is de meest effectieve manier om af te vallen.

Heb je je streefgewicht bereikt? Dan is het nu tijd om spieren te kweken! Ook hierbij helpen we je graag met enkele praktische tips.

• Doe meerdere keren per week relatief zware krachttraining. Deze oefeningen zijn een goed startpunt.
• Creëer een calorieoverschot van zo’n 10 tot 20%. Zo bouw je de meeste spieren op en kom je het minste vet aan.
• Blijf op je voeding letten. Vermijd junkfood, maar focus je op gezonde voeding met volwaardige producten.
• Eet meer eiwitten en koolhydraten om je spieropbouw te begeleiden. Krachttrainers hebben ongeveer 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Maak het jezelf gemakkelijk met een eiwitshake. 
• Neem na een training voldoende rust. Zo krijgen je spieren weer de kans om te herstellen en komen ze sterker terug. 
• Last van spierpijn? Train een spiergroep waar je geen last van hebt of doe het heel rustig aan. Pas wanneer je spierpijn weg is, kan je weer knallen!

Bron: Orangefit