Actief herstel: hoe werkt het en hoe begin je?

Beweging is beter dan geen beweging als je herstelt. Dat geldt altijd, of je nou tussen twee sets aan het herstellen bent, of een obstacle run achter de rug hebt. 

Actief herstel

Helemaal nada doen tussen twee sets, trainingen of wedstrijden is passief herstellen. Bewegend herstellen noemen we actief herstel. Een actief herstel bestaat uit een training op een lage intensiteit, maximaal 70% van je maximale prestatie. Dit kan op allerlei manieren:

• Een (kleine) wandeling of fietstocht maken op de dag na de obstacle run / halve marathon / andere grote prestatie.
• Rustige yoga na een intensieve prestatie.
• Blijven lopen (of lopen op de band) tussen twee rondes krachttraining.
• Foam-rollen van je spieren tijdens de cooldown of de volgende dag.
• Trainen met lichte gewichten of resistance banden.
• Wat baantjes trekken in de zee of zwembad.

Voordelen actief herstel

Rusten is een must na lichamelijke inspanning. Dat kan je niet overslaan. Actief herstel is dan ook geen vervanger, het is een manier om je na een intensieve workout soepel en fysiek lekker te helpen voelen. Zorg in de eerste plaats sowieso dat je goed slaapt en eet na de inspanning. Zonder die 2 herstel je een stuk minder,

Hieronder lees je de voordelen die mensen vaak ervaren zodra ze beginnen met actief herstel. Ook worden deze voordelen bevestigd in dit onderzoek. 

• Een verbeterde bloedsomloop
• Afvoeren van verzuring uit de spieren
• Minder spierpijn (of kortere pijnperiodes)
• Meer flexibiliteit en mobiliteit

Actief herstellen: 3 manieren

Wil je een actieve herstelsessie in je routine opnemen? Zo doe je dat:

1. Op een rustdag

Rustdagen helpen je herstellen en aansterken, zodat je in de toekomst meer aankan. Doe jij het liefst zo min mogelijk op je rustdag? Probeer je rustdag eens anders in te vullen:

• Ga lekker wandelen met een vriend(in) en top af met een (fitproof) borrel bij een boscafé.
• Doe aan zachte cardio zoals dansen, low-impact aerobics of vrij zwemmen (in een verwarmd zwembad echt geen straf).
• Plan een rustige vorm van yoga. Restorative yoga betekent herstelyoga en bestaat vooral uit relaxte grondhoudingen en stretchen. Ook geschikt voor mannen.
•  Haal een foamroller of massage gun in huis, focus op de belaste lichaamsdelen en rol jezelf klaar voor je volgende sportsessie.

2. Tijdens een workout

Tussen twee sets of in de cooldown kan je ook al je herstel versoepelen:

• Blijf in bewegen, ga niet zitten maar blijf lopen.
• Na je workout, tijdens de cooldown, kan je op een rustiger tempo fietsen/joggen/dansen/lopen. Hou een intensiteit van tussen de 50-70% aan ten opzichte van de normale inspanning. Het is belangrijk dat je jezelf inhoudt en niet je lichaam overbelast.

3. Na een race of andere grote happening 

Als je net een halve marathon achter de kiezen, is sporten waarschijnlijk het laatste waar je aan denkt. Toch is het bevorderlijk voor je herstel om in beweging te blijven. Hou het simpel: even blokje om of boodschappen doen op de fiets.

Bron:

Orangefit

https://www.orangefit.nl/fitblog/training/actief-herstel