Voeding voor, tijdens en na het sporten

De volgende aspecten zijn van belang voor een topsporter:

  • Zorg dat je geen honger hebt. Je benzinetank moet vol zijn. Dit betekent dat je goed naar je lichaam moet luisteren. Een goede maaltijd, maximaal drie uur voor de wedstrijd is van groot belang. Hiermee krijgt je lichaam alle nutriënten die nodig zijn om een grote inspanning te leveren.

  • Zorg dat je vochthuishouding is aangevuld. Tijdens de nacht verliest je lichaam vocht via je ademhaling, je poriën en natuurlijk bij het plassen. De meeste mensen verliezen ’s nachts ongeveer 700ml vocht. Het is belangrijk je vochthuishouding goed op peil te houden. 

  • Neem voedingsstoffen die gericht zijn op het verbeteren van prestaties. Naast het aanvullen van koolhydraten uit groenten en fruit is het belangrijk om de juiste vetten binnen te krijgen. Vette vis, zoals ansjovis, zalm, haring of makreel is dan de beste keuze, omdat vis zowel goede vetten als goede eiwitten bevat.
     (Zie "Basis protocol gezonde voeding bij topsporten")

  • Neem geen belastende voedingsstoffen. Eet voeding die ons lichaam begrijpt en bijvoorbeeld geen geraffineerde koolhydraten zoals boterhammen, pasta en aardappelen. Zo zorg je ervoor dat geen energieverspillende processen in gang worden gezet en dat energie beschikbaar blijft om optimaal te kunnen presteren.

  • Neem voor een wedstrijd of training geen hoog glycemische voeding. De kans dat je snel verzuurt en/of een bloedsuikerspiegel daling krijgt is groot (Zie "Glycemische lading"). 

  • Sporters die snel verzuren nemen vlak voor de wedstrijd of training en tijdens de pauze/rust een glutaminerijk voedingsmiddel, zoals avocado, hüttenkäse (cottage cheese) of ricotta.

  • Sporters die moeite hebben om hun energieniveau vast te houden nemen 2 uur voor de wedstrijd laag glycemische voedingsmiddelen met MCT olie, bijvoorbeeld kokosolie. MCT’s (Medium Chain Triglyceriden) zijn vetzuren die zorgen voor een langdurige energieafgifte. Deze vetzuren kunnen heel snel door het lichaam voor de energievoorziening worden ingezet.

  • Ook in een pauze/rust kan het eten van hoog glycemische voedingsmiddelen ertoe leiden dat aan het eind van de wedstrijd of training een sterke bloedsuiker daling optreedt. Daarom wordt ook in de pauze/rust geadviseerd om laag glycemische voeding te gebruiken, bij voorkeur in combinatie met wat eiwit. Hoe hoger de biologische waarde van het eiwit, hoe functioneler het lichaam het eiwit kan gebruiken (zie "De biologische waarde van eiwitten).
  • Creatine in combinatie met laag glycemische voedingsmiddelen tijdens de pauze/rust geeft een verbeterd spieren duurvermogen. Dit is belangrijk wanneer je bij explosieve sportmomenten te weinig kracht hebt. 

  • Bij een echte hongerklop zou je circa 3 dadels kunnen nemen. Dit zijn zeer snelle suikers die bovendien heel veel mineralen bevatten.

  • Direct na een wedstrijd of zware training is het prima om snel je koolhydraten aan te vullen met een hoog glycemisch voedingsmiddel. Dit werkt nog beter als je dit combineert met goede eiwitten. Zo geef je je spieren snel weer brandstof en kan begonnen worden met herstel.

  • Om optimaal te kunnen herstellen ga je vervolgens over op laag glycemische voeding in combinatie met goede eiwitten.