Basis protocol gezonde voeding bij topsport

Begin de dag nuchter met veel water, de rest komt later!

Minimaal 500ml.

 

 

 

Ontbijt (algemeen)

 

 

Optie 1 Havermout

Optie 2 Smoothie

Optie 3 Roggebrood

Havermout

Pakje bevroren bessen

Roggebrood

Blikje kokosmelk

Fruit nar keuze

Honing/appelstroop/kokosolie

proteïnepoeder

Proteïnepoeder

Proteïnepoeder

Kaneel

Kokosrasp

Appel

Honing

 

 

Optie 4 Omelet

Optie 5 pannenkoek

 

Omelet van 3-4 eieren

Boekweit pannenkoek

 

Met groenten

Met appel en kaneel

 

Ontbijt (kracht)

 

 

Optie 1

Optie 2 Smoothie

Optie 3 Smoothie

80 gram havermout

Pakje bevroren fruit naar keuze

25 gram proteïnepoeder

25 gram proteïnepoeder

25 gram havermout

1 rijpe banaan

Theelepel kaneel

25 gram proteïnepoeder

2 eetlepels chia zaden

Handje goji bessen

Handje goji bessen

Eetlepel rauwe cacaopoeder

Eetlepel kokosrasp

Eetlepel chia zaden

Theelepel kaneel

Snufje keltisch zeezout

Snufje keltisch zeezout

Snufje keltisch zeezout

Aanmaken met water, amandel-,rijst- of havermelk

Smoothie van maken in de blender met water

Smoothie van maken in de blender met koffie

Ontbijt (duur)

 

 

Optie 1

Optie 2 smoothie

Optie 3 smoothie

100 gram havermout

Pakje bevroren fruit naar keuze

25 gram proteïnepoeder

25 gram proteïnepoeder

25 gram havermout

3 rijpe bananen

Theelepel kaneel

25 gram proteïnepoeder

2 eetlepels chia zaden

Eetlepel kokosrasp

Handje goji bessen

Eetlepel Gula Java cacao

Eetlepel Gula Java cacao

Eetlepel chia zaden

Theelepel kaneel

 

 

Snufje keltisch zeezout

Aanmaken met water-, amandel-, rijst- of havermelk

Smoothie van maken in de blender met (kokos)water

Smoothie van maken in de blender met kokoswater, amandel-,rijst- of havermelk

 

 

 

Voor/tijdens trainging en wedstrijd

Kokoswater (isotoon)

 

 

 

Na training en wedstrijd

 

 

Optie 1

Optie 2

Optie 3

Proteïnepoeder

Proteïnepoeder

Proteïnepoeder

Water

Appelsap/sinaasappelsap

Multivitamine sap

 

 

 

Lunch (algemeen)

 

 

Optie 1

Optie 2

Optie 3

Salade

Roggebrood

Rijstwafels

Olijfolie

Zalm/makreel/sardines

Zalm/makreel/sardines

Vis/ei/kip

Magere vleeswaren

Magere vleeswaren

 

Geitenkaas

Geitenkaas

 

Notenpasta

Notenpasta

 

Kokosolie

Kokosolie

Lunch (kracht)

 

 

Optie 1

Optie 2

 

50 gram rijst-/maiswafels

100 gram spinazie

 

1 blikje tonijn/zalm/makreel

2 appels of 2 peren

 

Of 100 gram kipfilet/kalkoenfilet of gerookte zalm

1 avocado

 

1 avocado

2 eetlepels gepeld hennepzaad

 

Theelepel Italiaanse kruiden

Water of kokoswater

 

Zwarte peper

 

 

Avocado mengen met andere ingrediënten en het mengsel op de wafels verdelen

Groene smoothie van maken in de blender

 

Lunch (duur)

 

 

Optie 1

Optie 2

 

50-100 gram rijst-/maiswafels

100 gram spinazie

 

Jam van klein fruit/honing/appelstroop

2 appels of 2 peren

 

Havervlokken/havermout

½ avocado

 

 

2 eetlepels hennepzaad

 

 

Water of kokoswater

 

Wafels besmeren met beleg en bestrooien met haver

Groene smoothie van maken in de blender

 

 

 

 

Diner (algemeen)

 

 

Optie 1

Optie 2

Optie 3

Gekookte groente

Maaltijdsoep

Geroerbakte groente

Kokosolie

Olijfolie

Kokosolie

Mager vlees/gevogelte/vis

Mager vlees/gevogelte/vis

Mager vlees/gevogelte/vis

Bataat/rijst/quinoa

Bataat/rijst/quinoa

Bataat/rijst/quinoa

Diner (kracht)

 

 

Optie 1

Optie 2

 

70 gram basmati rijst

100 gram bataat/zoete aardappel

 

100 gram kipfilet/rundvlees/eieren

150 gram witvis, koolvis, kabeljauw, et cetera

 

100 gram groene groenten (broccoli, spinazie, asperges, sperziebonen, et cetera)

Theelepel viskruiden

 

Paddenstoelen naar keuze

Eetlepel olijfolie

 

Theelepel kurkuma

 

 

Zwarte peper en zeezout

 

 

Diner (duur)

 

 

Optie 1

Optie 2

 

100 gram basmati rijst

200 gram bataat/ zoete aardappel

 

100 gram kipfilet/rundvlees/eieren

150 gram witvis, koolvis, kabeljauw, et cetera

 

100 gram groene groenten (broccoli, spinazie, asperges, sperziebonen, et cetera)

Theelepel viskruiden

 

Theelepel kurkuma

Eetlepel olijfolie

 

Zwarte peper en zeezout

 

 

 

 

 

Maaltijden tussendoor (algemeen)

 

Optie 1

Optie 2

 

80 gram gemengde noten

Alle fruitsoorten die kleiner zijn dan een kiwi

 

40 gram gedroogd klein fruit

(kersen, perziken, pruimen, abrikozen, bosbessen, aalbessen, Inca bessen, goji bessen)

 

Maaltijden tussendoor (kracht)

 

 

Optie 1

Optie 2

Optie 3

25 gram proteïnepoeder

2-3 gekookte eieren

-          Lovechock chocolade reep

10 gram colostrum

125 gram hüttenkässe

-          Mueslireep glutenvrij

10 gram maca

2-3 rijst- of maïswafels

-          Proteïnereep

200 ml kokoswater

Tomaat

-          Sesamreep

1 eetlepel Gula Java cacao

Komkommer

 

Honing

 

 

Maaltijden tussendoor (duur)

 

 

Optie 1

Optie 2

 

25 gram proteïnepoeder

2-3 gekookte eieren

 

200 ml kokoswater

125 gram hüttenkässe

 

1 eetlepel Gula Java cacao

4 rijst- of maïswafels

 

Havermeel naar behoefte

 

 

 

 

 

’s Avonds (algemeen)

 

 

Noten en zaden

 

 

Magere kwark

 

 

Proteïnepoeder

 

 

Rijstwafels met gezond beleg